Ποıα βιταμiνη σας λείπει και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Εάν δεν σας κολλάει ύπνος, τότε καλό είναι να φροντίσετε περισσότερο τη διατροφή σας, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας, όσο και λίγο πριν κοιμηθείτε
Οι ειδικοί εξηγούν ότι για τις δυσκολίες έλευσης του ύπνου είναι πιθανό να ευθύνονται τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης Β3 στον οργανισμό σας. Η νιασίνη (Β3) θεωρείται ότι έχει χαλαρωτικές ιδιότητες. Οι πηγές της είναι το συκώτι, το κρέας, τα ψάρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φιστίκια και τα μανιτάρια
Μια ακόμη ουσία που μας ηρεμεί και ενδέχεται να πρέπει να εμπλουτίσουμε με αυτή την διατροφή μας προκειμένου να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου μας είναι η τρυπτοφάνη. Πρόκειται για το βασικό αμινοξύ για την παραγωγή της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας ηρεμεί και προκαλεί υπνηλία.
Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι πολλά αντικαταθλιπτικά σκευάσματα έχουν σαν στόχο τα σεροτονινεργικά συστήματα του εγκεφάλου. Πηγές τρυπτοφάνης είναι τα ψάρια, τα αυγά, το σουσάμι, οι μπανάνες, οι φακές και η γαλοπούλα.
Ακόμη οι διαιτολόγοι εξηγούν ότι για έναν ήρεμο ύπνο, καλό είναι το δείπνο μας να περιέχει κατά 60% υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά) που συμβάλλουν στην αίσθηση της ηρεμίας και της χαλάρωσης.
Δύο πολύτιμα μυστικά
-Αν αποδίδετε καλύτερα το πρωί, αλλά χρειάζεται να παραμείνετε σε εγρήγορση μέχρι τις βραδινές ώρες, καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ., τυρί, ψάρι, κρέας) το απόγευμα.
-Αν λειτουργείτε καλύτερα το βράδυ, αλλά πρέπει να είστε σε φόρμα και το πρωί, τότε εντάξτε τις πρωτεΐνες (π.χ., γιαούρτι, τυρί, αυγό) στο πρωινό και το δεκατιανό σας.
Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην παραγωγή της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, δύο νευροδιαβιβαστών που προκαλούν εγρήγορση.
πηγη tilestwra.com
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, υπάρχουν διάφορες τεχνικές και συμβουλές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο:
Σταθερό πρόγραμμα ύπνου:
Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, για να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.
Χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο:
Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο, διάβασμα, ή ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, για να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για ύπνο.
Περιορισμός καφεΐνης και αλκοόλ:
Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, ειδικά το βράδυ, καθώς μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.
Άσκηση:
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση λίγο πριν τον ύπνο.
Δημιουργία κατάλληλου περιβάλλοντος ύπνου:
Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό, για να διευκολύνετε τον ύπνο.
Τεχνικές χαλάρωσης:
Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης όπως η μέθοδος 4-7-8 (αναπνοές) ή η απελευθέρωση και οραματισμός, για να μειώσετε την ένταση και να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας.
Αποφυγή οθονών πριν τον ύπνο:
Το μπλε φως από τις οθόνες των κινητών, των υπολογιστών και των τηλεοράσεων μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης, ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο, γι’ αυτό καλό είναι να τις αποφεύγετε τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
Αντιμετώπιση ανησυχιών:
Αν οι ανησυχίες σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να τις γράψετε σε ένα χαρτί πριν τον ύπνο ή να μιλήσετε με κάποιον για να τις εκτονώσετε.
Συμβουλή από ειδικό:
Αν η δυσκολία στον ύπνο επιμένει, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν ειδικό ψυχικής υγείας για να αποκλειστούν πιθανά ιατρικά ή ψυχολογικά προβλήματα.
Επιπλέον συμβουλές:
Ύπνος στο πλάι:
Αν αντιμετωπίζετε πόνους στην πλάτη, ο ύπνος στο πλάι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και να βελτιώσει τη στάση του σώματος.
Αποφυγή μεσημεριανού ύπνου:
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ, αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο ή περιορίστε τον σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Τακτική άσκηση:
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση λίγο πριν τον ύπνο.
